motivação 

É O QUE  VOCÊ PRECISA PARA COMEÇAR

hábito

É O QUE  VOCÊ PRECISA PARA CONTINUAR

Todos praticantes de atividade física, sejam atletas profissionais ou esportistas amadores, possuem necessidades nutricionais e metabólicas específicas, dependendo do tipo de atividade física praticada, da intensidade que essa atividade é praticada e os objetivos do praticante, independentemente da idade. Nem todos iniciam a prática de atividade física com a orientação adequada, tanto na parte nutricional como na rotina de treinos direcionada. O número de lesões causadas pela prática esportiva sem orientação vem aumentando exponencialmente na nossa prática clínica.

A endocrinologia esportiva tem o papel de avaliar e preparar o atleta, o esportista ou o iniciante na prática esportiva para que atinja seu objetivo, que pode ser relativo à melhora da performance, emagrecimento, ganho de massa muscular, manutenção da composição corporal, definição muscular, prevenção de lesões articulares e musculares, assim como avaliação pré-participação (atestado para realização de atividades físicas).

Biotipo Corporal

O biotipo corporal possui uma grande influência genética e o indivíduo deve sempre levar em consideração o esporte que deseja praticar e suas relações com a dieta, metabolismo e desempenho físico.

​​​​​​​​​​​Todo mundo tem aquele amigo que, apesar de comer como um urso, parece que nunca engorda um mísero quilo. Ele continua fino como um lápis. E em geral, a turma também possui o exemplo oposto: aquele que sempre está fazendo dieta, mas nunca emagrece. Só de olhar para um docinho, já ganha cinco quilos.
 

A explicação está na genética ou metabolismo. Na verdade, está na combinação dos dois, que é chamada biotipo corporal. O corpo humano é dividido em, basicamente, três biotipos corporais: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo, que possuem estrutura óssea e metabolismo diferentes.

Na maioria das vezes, nosso corpo apresentará características de dois biotipos ao mesmo tempo, sendo que um deles sempre irá prevalecer em relação a outro. É muito bom saber qual é o seu biotipo corporal, pois só assim será possível direcionar sua rotina de treinamento e alimentação, levando em consideração todas as características do seu tipo físico. Assim, você evita iniciar uma dieta que parece não ter fim ou praticar treinos que jamais te levarão ao ganho de massa muscular.

 

Mas como saber qual o seu biotipo corporal? Nós vamos te ajudar:

Ectomorfo

É o famoso magrão: peitoral mais reto, ombros estreitos, pouca massa muscular e barriga pequena. Pessoas assim possuem metabolismo rápido e apresentam dificuldade em ganhar peso ou massa muscular. Para ter bons resultados na academia, aconselha-se que os ectomorfos foquem mais na musculação e não exagerem nos exercícios aeróbicos.  Quanto à alimentação, é preciso uma dieta hipercalórica para ganhar massa muscular, caprichando no consumo de proteína e evitando longos períodos de jejum. Os resultados não vão aparecer nos primeiros meses, mas com determinação, a massa muscular é obtida e é mais fácil conseguir boas respostas do corpo na hora da definição.

Mesomorfo

Estes são os camaradas abençoados pela genética, com um porte atlético mesmo sem realizar nenhuma atividade física. Os mesomorfos costumam ter os músculos mais definido e estrutura óssea grande, além de facilidade em ganhar massa muscular e queimar calorias. Equilibrar o treino entre levantamento de peso e cardio é boa estratégia para manter o corpo simétrico e hipertrofiado. A dieta deve ser balanceada, sem pecar pelo excesso ou carência de calorias.

Endomorfo

Os endomorfos tem facilidade em acumular gordura e baixa definição muscular. Para o treino, a vantagem é que são mais fortes e ganham músculos com certa facilidade.A melhor estratégia na academia, portanto, é fazer um trabalho aeróbico em paralelo com a musculação para que os resultados sejam alcançados. A dieta deve conter bastante vegetais e fibras. Os principais vilões são os carboidratos simples e os açúcares que, por uma maior facilidade em  engordar, podem prejudicar o processo de hipertrofia muscular.

Hipertrofia X definição muscular: você sabe qual a diferença?

Pacientes que querem o máximo de hipertrofia muscular precisam de acompanhamento médico, assim como precisam do nutricionista e do treinador. Na consulta de acompanhamento médico é realizada a avaliação corporal, do treino, da dieta para, assim, podermos lançar mão de recursos ergogênicos (suplementação, medicações etc), conquistando os objetivos com saúde

Muitas pessoas acreditam que a musculação é voltada apenas ao ganho de hipertrofia, no entanto, é preciso compreender o objetivo que se busca ao se matricular na academia. A hipertrofia é o treino para ganho de massa magra, visando o crescimento muscular. Portanto, o principal objetivo é aumentar a massa e o diâmetro dos músculos.

Já a definição muscular consiste em um treino para evidenciá-los, portanto, foca em emagrecimento e no crescimento muscular. O objetivo é a tonificação do corpo, ou seja, o aumento da definição sem a adição de volume excessivo. Ambos são importantes para o fortalecimento, e o que muda é a maneira como o músculo é estimulado.

Ao longo dos anos, surgiram vários mitos no mundo da musculação — um deles está relacionado com hipertrofia ou definição muscular.

Muitos mitos foram perpetuados por anos no universo da musculação. Uma dessas grandes convenções diz respeito aos treinamentos para definir ou hipertrofiar.

Se você faz musculação, certamente, já ouviu falar sobre exercícios para definição ou hipertrofia, não é mesmo?

Segundo as conversas de academia, repetições altas queimam e definem as musculaturas, enquanto repetições baixas as fazem crescer. Mas isso é apenas uma impressão, já que ao fazer muitas repetições nós sentimos a região trabalhada “queimar” mais.

A verdade é que o grande fator diferencial que resultará em ganha de massa muscular (hipertrofia) ou perda de gordura (emagrecimento/definição) é a nutrição.

No entanto, você sabe para que serve cada um deles e o significado desses conceitos?

Portanto, podemos concluir de início que o mesmo treinamento serve para ambos propósitos.

No entanto, é necessário tomar muito cuidado ao ler essa afirmação, pois isso não significa que você não deve fazer uma adequação em seu treino de acordo com seus objetivos. Essa adequação é importante e fará diferença nos resultados.

Não? Então, vamos entendê-los para, depois, compreender qual deles é o seu real objetivo. Acompanhe os próximos parágrafos!

Qual é o seu objetivo?

O nosso corpo tem fibras de contração rápida e contração lenta, não sendo possível mudar uma rápida para uma lenta ou vice-versa. As fibras de contração lenta são mais recrutadas durante as atividades aeróbicas, enquanto as de contração rápida são mais ativadas durante as atividades anaeróbicas que demandam energia, velocidade e/ou força.

Durante o exercício, os dois tipos de fibra são recrutados, porém, existe predominância de um sobre o outro, variando de acordo com o exercício, a duração e a intensidade. Justamente por isso, cada tipo de músculo deve ser estimulado de forma diferente e, por esse motivo, é fundamental definir o objetivo do treinamento.

O treino de hipertrofia está relacionado com o ganho de massa magra e pode acelerar a perda de massa gorda, devido ao aumento do consumo diário de energia, mas não necessariamente ligado à perda de peso. Já o treino de definição é responsável pela perda de peso e tonificação dos músculos. A definição muscular é desenvolvida com baixo percentual de gordura, portanto, um treino de hipertrofia bem-feito, combinado a uma dieta equilibrada, também proporciona definição.

Nesse momento, é fundamental o acompanhamento de um profissional especializado que poderá orientá-lo de acordo com suas demandas, auxiliando-o na descoberta do seu verdadeiro objetivo para que você consiga alcançar os melhores resultados com o seu treino.

Rotina de treinamento para hipertrofia x definição muscular

Após definir o seu objetivo, é importante entender que a carga, a intensidade, o número de repetições, as fases de descanso e os demais aspectos de qualquer treinamento só podem ser definidos após uma avaliação física realizada por um profissional especializado, pois os treinos devem ser desenhados considerando a individualidade biológica.

Entretanto, se o que você busca é definição muscular, as atividades de resistência, como correr, andar de bicicleta e nadar, são muito bem indicadas e trazem bons resultados. Esses treinos devem envolver uma combinação do componente aeróbico com o treinamento com pesos.

Mas se você objetiva hipertrofia, é preciso realizar trabalhos de força, com poucas repetições e peso no limite máximo do indivíduo. Esse tipo de treino é mais complexo e tem um alto componente técnico, exigindo maior esforço físico e maior cuidado com a alimentação.

Uma dica importante para alcançar um corpo mais forte e definido é alternar períodos de ganho de massa muscular e de definição muscular. Todos os objetivos podem ser alcançados, desde que você respeite as suas limitações e tenha persistência e dedicação.

Nunca é demais lembrar da importância de buscar orientação de um profissional de educação física para auxiliá-lo nos treinos e de um nutricionista para orientá-lo em relação à alimentação. Mas, como não adianta buscar orientação se não for para cumpri-la, siga as recomendações para alcançar melhores resultados.

Gostou do nosso artigo? O que é melhor para você, hipertrofia ou definição muscular? Quer potencializar ainda mais os seus resultados? Então, descubra como superar o platô na musculação.

HIPERTROFIA

➤ Hipertrofia: treino para ganhar massa magra, com foco em alto crescimento muscular.

Um treinamento com divisão dos grupamentos musculares é o ideal para a grande maioria das pessoas que procuram hipertrofia.

Dividir o treinamento em AB ou ABC são excelentes opções para pessoas em nível intermediário ou mesmo iniciantes. Para aqueles que nunca treinaram, o ideal é fazer um treino único.

Já quem está em nível avançado pode pensar em divisões maiores como ABCD ou ABCDE, que trabalhará os músculos com mais explosão e, portanto, precisará de mais tempo de descanso.

É importante pensar também na combinação dos grupamentos musculares.

Tem que tomar cuidado para não acabar estimulando uma mesma musculatura repetidamente, o que acontece, por exemplo, quando se treina peito + bíceps num dia e no dia seguinte costas, já que o bíceps também é estimulado nos movimentos de costas,

A ideia principal para hipertrofia é investir em um treinamento mais focado no básico, sempre procurando concentrar suas energias nos grandes movimentos: supino, desenvolvimento, remada, puxada, agachamento e terra.

Procure limitar seu treinamento diário a 8 exercícios de 3 a 4 séries. As repetições devem ficar na faixa de 6 a 12.

Treino de hipertrofia muscular

O ganho de hipertrofia muscular envolve trabalho de força, com poucas repetições e peso no limite do indivíduo. Além disso, os descansos entre os treinos são fundamentais para a recomposição das fibras e afetam diretamente os resultados obtidos, bem como a dieta alimentar.

O ideal é dividir os grupamentos musculares. Se você está em nível intermediário ou iniciante, pode dividir o treinamento em AB ou ABC; porém, se nunca treinou, é mais indicado realizar um treino único. Por outro lado, se já se encontra em nível avançado, pode fazer divisões maiores (ABCD/ABCDE). Também é importante combinar os grupamentos musculares, tomando cuidado para não estimular repetidamente uma mesma musculatura.

O principal, aqui, é focar no básico, buscando concentrar suas energias nos grandes movimentos, como supino, remada, puxada e agachamento. O treinamento deve envolver uma média de 8 exercícios diários, com 3 a 4 séries com 6 a 12 repetições cada.


 

DEFINIÇÃO

➤ Definição: treino para evidenciar seus músculos, com foco em emagrecimento e crescimento muscular suave.

Se você objetiva definição muscular ao máximo, é provável que um treinamento estilo de hipertrofia, desse que normalmente vemos nas academias, não seja o ideal.

Para definição é possível utilizarmos algumas metodologias diferentes, como treinamento em circuito (fazendo vários exercícios em sequência e sem descanso) ou descanso ativo (no intervalo de um exercício e outro você corre, faz abdominais ou outra atividade).

A divisão de treino, nesse caso, deve ser reduzida, já que sabemos que treinamentos que envolvem o corpo todo gastam mais energia do que aqueles que dividem as musculaturas.

Mas, em todo caso, uma divisão AB pode ser excelente para permitir que você treine constantemente, de 4 a 5 vezes por semana.

Se você quer definir, é provável que entre num período de restrição alimentar.

Se este for o caso, não recomendo que você trabalhe com repetições em zona de treinamento de força. Idealmente mantenha as séries acima de 10 repetições, podendo chegar até 20-25 dependendo do grupamento muscular.

O número de exercícios e séries que você utilizará vai depender do método que escolher. Se você treinar dividindo os grupamentos musculares, o volume um pouco abaixo do sugerido para hipertrofia é o ideal. Algo em torno de 24 séries totais.

Mas se você trabalhar em circuito, sugiro que limite o tempo do treinamento a 55 minutos. Se fizer, por exemplo, um circuito de 8 exercícios em 3 rounds, é possível que demore cerca de 20 minutos para completá-lo.

Nesse caso, aumente o número de rounds para alcançar o tempo mencionado acima, desde que você não chegue a exaustão máxima em cada exercício.

Uma dica final? Para ter um corpo mais forte e definido, o ideal é alternar períodos de ganho de massa muscular (e, consequentemente, um pouco de gordura) e de definição (perda de gordura e manutenção da massa muscular conquistada no período anterior).


 

Treino de definição muscular

Essa modalidade de treino envolve um maior número de repetições, menos peso e menor tempo de intervalo. É interessante adotar metodologias diferentes, como treinamento em circuito (exercícios variados que ativam diversos grupos musculares, com duração média de 1 hora) ou descanso ativo (no intervalo entre os exercícios, são realizadas corridas, abdominais ou outras atividades). A divisão do treino deve ser bem menor, pois exercícios que envolvem o corpo todo exigem maior gasto energético.

Os treinos devem ocorrer de 4 a 5 vezes por semana, não sendo indicado trabalhar com repetições em zona de treinamento de força. As séries devem ter mais de 10 repetições, podendo alcançar até 25, dependendo do grupo muscular.

No entanto, lembre-se de que o número de exercícios e séries depende do método escolhido. Se o trabalho for realizado com divisão dos grupos musculares, o volume deve ser um pouco abaixo do sugerido para hipertrofia, mas, se for em circuito, deve-se aumentar o tempo do treinamento.

Além disso, se você quer definir, é provável que sejam necessárias restrições alimentares — com acompanhamento do nutricionista, é claro! A dieta deve ser voltada ao ganho de tônus muscular.

 

Etapas da Consulta em Endocrinologia Esportiva

A consulta é feita pelo Dr Ricardo,  endocrinologista com pós-graduação em medicina esportiva. O conhecimento em hormônios, nutrição e metabolismo, assim como a fisiologia do esporte, trabalham juntos para potencializar resultados, com a atenção especial a saúde do paciente.

Avaliação Clínica

Para atingir a melhor performance de acordo com cada objetivo do paciente, é feita uma história clínica completa: objetivo a ser alcançado, histórico de lesões, histórico alimentar, padrão de sono, horário de treino, distúrbios alimentares, suplementações, doenças em tratamento, quais medicações estão em uso, quais dietas já foram feitas sem sucesso, entre outros.

Avaliação Complementar

Ainda durante a consulta, será realizado exame físico completo, com avaliação das dobras cutâneas e avaliação da composição corporal, através de Exame de Bioimpedância (conheça o exame clicando aqui), que fornecerá dados para o cálculo do gasto energético diário do paciente e para a elaboração de um planejamento de treinamento, nutrição e suplementação (incluindo pré e pós-treino) específico para o paciente, de acordo com o seu objetivo.

Exames 

Solicitação dos exames cardiológicos para verificar a condição do paciente para a prática esportiva desejada (eletrocardiograma, teste ergométrico, ecocardiograma), além de dosagens hormonais, vitaminas e micronutrientes. Os exames cardiológicos complementares e os laboratoriais poderão ser realizados em local escolhido pelo paciente, que pode, inclusive, fazer na própria clínica usando seu convênio médico .

Plano de Tratamento

Plano nutricional individualizado, orientações acerca das suplementações necessárias e lançaremos mão de medicações.

Sempre lembramos que o trabalho em endocrinologia esportiva se faz com acompanhamento (mensal, bimestral, de acordo com a individualidade). Uma única consulta pode não ser o suficiente.  Em todas as consultas com o Dr. Ricardo Navarrete está incluso um retorno em até 45 dias, para acompanhamento de condutas tomadas e/ou análise de resultados de exames.

Este site é uma ferramenta meramente informativa e educacional, devendo jamais ser utilizado para autodiagnóstico e autotratamento, conforme as normas do CODAME - Comissão de Divulgação de Assuntos Médicos - do CREMESP.

© Copyright 2016 por Dr Ricardo Navarrete

Todos os direitos reservados

Dr. RICARDO NAVARRETE - CRM 131.700 

 

Endocrinologia, Diabetes, Performance, Saúde e Bem Estar 
E-mail: dr.ricardonavarrete@gmail.comr
Consultório:  Clínica G2 Health Medicina Integrada

Rua Teixeira da Silva, 34. Cj 13 - Paraíso CEP 04002-030 São Paulo – SP
           Telefone: 11.3294.5592    Whatsapp:         11.97282.9922