Definição Muscular

Treino para evidenciar seus músculos, com foco em emagrecimento e crescimento muscular suave.

​​​​​​​​​​​Se você objetiva definição muscular ao máximo, é provável que um treinamento estilo de hipertrofia, desse que normalmente vemos nas academias, não seja o ideal.

Para definição é possível utilizarmos algumas metodologias diferentes, como treinamento em circuito (fazendo vários exercícios em sequência e sem descanso) ou descanso ativo (no intervalo de um exercício e outro você corre, faz abdominais ou outra atividade).

A divisão de treino, nesse caso, deve ser reduzida, já que sabemos que treinamentos que envolvem o corpo todo gastam mais energia do que aqueles que dividem as musculaturas.

Mas, em todo caso, uma divisão AB pode ser excelente para permitir que você treine constantemente, de 4 a 5 vezes por semana.

Se você quer definir, é provável que entre num período de restrição alimentar.

Se este for o caso, não recomendo que você trabalhe com repetições em zona de treinamento de força. Idealmente mantenha as séries acima de 10 repetições, podendo chegar até 20-25 dependendo do grupamento muscular.

O número de exercícios e séries que você utilizará vai depender do método que escolher. Se você treinar dividindo os grupamentos musculares, o volume um pouco abaixo do sugerido para hipertrofia é o ideal. Algo em torno de 24 séries totais.

Mas se você trabalhar em circuito, sugiro que limite o tempo do treinamento a 55 minutos. Se fizer, por exemplo, um circuito de 8 exercícios em 3 rounds, é possível que demore cerca de 20 minutos para completá-lo.

Nesse caso, aumente o número de rounds para alcançar o tempo mencionado acima, desde que você não chegue a exaustão máxima em cada exercício.

Uma dica final? Para ter um corpo mais forte e definido, o ideal é alternar períodos de ganho de massa muscular (e, consequentemente, um pouco de gordura) e de definição (perda de gordura e manutenção da massa muscular conquistada no período anterior).

---

​​​​​​​​​​​Treino de definição muscular

Essa modalidade de treino envolve um maior número de repetições, menos peso e menor tempo de intervalo. É interessante adotar metodologias diferentes, como treinamento em circuito (exercícios variados que ativam diversos grupos musculares, com duração média de 1 hora) ou descanso ativo (no intervalo entre os exercícios, são realizadas corridas, abdominais ou outras atividades). A divisão do treino deve ser bem menor, pois exercícios que envolvem o corpo todo exigem maior gasto energético.

Os treinos devem ocorrer de 4 a 5 vezes por semana, não sendo indicado trabalhar com repetições em zona de treinamento de força. As séries devem ter mais de 10 repetições, podendo alcançar até 25, dependendo do grupo muscular.

No entanto, lembre-se de que o número de exercícios e séries depende do método escolhido. Se o trabalho for realizado com divisão dos grupos musculares, o volume deve ser um pouco abaixo do sugerido para hipertrofia, mas, se for em circuito, deve-se aumentar o tempo do treinamento.

Além disso, se você quer definir, é provável que sejam necessárias restrições alimentares — com acompanhamento do nutricionista, é claro! A dieta deve ser voltada ao ganho de tônus muscular.